كيفية حساب Vo2 Max

بالنسبة للرياضيين، فإن إيجاد طرق لتعزيز قوتهم وتحسين أدائهم هو جزء من طبيعة عملهم. هناك العديد من الطرق لتحسين الأداء الرياضي، والتي تتلخص في تعديل طريقة التدريب والتمرين. ويشمل ذلك حساب VO2 Max.

يتيح ذلك للرياضيين دفع أنفسهم إلى المستوى التالي في المباراة أو اللقاء أو المنافسة التالية، أو ببساطة في تحقيق أهدافهم الشخصية. ستركز هذه المشاركة على ماهية Vo2 max، وأهميته للرياضيين، وكيفية حسابه للتعرف على جسمك وكيف يمكن أن يؤدي فهم هذا القياس إلى تحسينات بدنية. 

ما هو Vo2 Max؟

بعبارات بسيطة، Vo2 max هو قياس قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين. وللتوضيح، هذا لا يعني القدرة الطبيعية على استهلاك الأكسجين، بل قياس العوامل المختلفة التي تؤثر على كيفية امتصاص الجسم للأكسجين.

على سبيل المثال، يؤثر عدد خلايا الدم الحمراء لديك على قياس Vo2 max. بالإضافة إلى ذلك، هناك عوامل أخرى مثل كيفية تفاعل عضلاتك مع الجري لمسافات طويلة وكمية الدم التي يمكن لقلبك ضخها في الدقيقة الواحدة قد تؤثر أيضًا على قراءة Vo2 max النهائية.

لمعرفة قياس Vo2 max الخاص بك، هناك اختبار يمكنك إجراؤه. غالبًا ما يتم إجراء هذا الاختبار في المختبر حيث يلزم وجود بيئة خاضعة للرقابة للحصول على نتائج دقيقة.  

كيف تحسب VO2 Max؟

لحساب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max)، يجب أولاً إجراء الاختبار المذكور أعلاه. يتم إجراء الاختبار على النحو التالي: 

يتم توصيل المريض بقناع تنفس بينما يخضع في الوقت نفسه لاختبار الجري على جهاز المشي. تجدر الإشارة إلى أن اختبارات Vo2 max يمكن قياسها بطرق مختلفة. على سبيل المثال، يتم قياس Vo2 max للدراجين أثناء اختبار ركوب الدراجات بدلاً من اختبار الجري على جهاز المشي. الهدف الرئيسي هو رفع معدل ضربات القلب، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق الجري أو الركض أو المشي أو ركوب الدراجات على جهاز. 

لقياس Vo2 max بدقة، يصبح الاختبار (على جهاز المشي أو غيره) أكثر صعوبة مع مرور الوقت. يظهر Vo2 max عندما يصل استهلاك الأكسجين إلى الحد الأقصى، أو عندما يصل الشخص إلى حده الأقصى. بالنسبة للعدائين، يمكن أن تصل هذه النقطة بعد أن يصلوا إلى أسرع سرعة لهم. عندما يتعلق الأمر باختبار Vo2 max، فإن الوصول إلى الحد الأقصى يعني أنك تعمل بجد للغاية وأن جسمك يتعب. يصل معدل ضربات قلبك إلى "الحد الأقصى"، مما يعني مرة أخرى أنك وصلت إلى الحد الأقصى. بمجرد الوصول إلى هذا الحد، تبدأ القياسات. 

لحساب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max)، يستخدم أخصائي علم وظائف الأعضاء معادلة تتضمن معدل استهلاكك للأكسجين أثناء التمرين بالإضافة إلى وزن جسمك. المعادلة الشائعة هي كما يلي: 

Vo2 Max =  

الحد الأقصى لكمية الأكسجين المستهلكة في دقيقة واحدة ________________________________

وزن الجسم بالكيلوغرام

بالإضافة إلى هذه الصيغة، هناك صيغة بديلة أخرى لحساب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max): 

Vo2 Max = 15.3 × (MHR/RHR)

MHR = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذا الرقم هو في الواقع عدد النبضات خلال عدد الدقائق، أو عدد النبضات في 20 ثانية مضروبة في 3. 

RHR = معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يمكن الحصول على هذا الرقم أيضًا بقسمة عدد النبضات في الدقيقة أو عدد النبضات في 20 ثانية مضروبًا في ثلاثة. 

للحصول على نظرة أكثر تعمقًا على الصيغ والحسابات، اقرأهنا. باختصار، Vo2 max هو الرقم الذي يعبر عن كمية الأكسجين التي تستهلكها عند ممارسة التمارين الرياضية بأقصى جهد. فيما يتعلق بنتائج الاختبار، تعتبر النتيجة التي تتراوح بين 30 و60 متوسطة. 

من الأفضل إجراء اختبار Vo2 max بواسطة متخصص، حيث لا يمكن الحصول على قراءة دقيقة دون قياس التهوية وتركيز الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الهواء المستنشق والمنفوث.

لا يمكن قياس هذه العوامل بنفسك أو بواسطة صديق - فأنت بحاجة إلى شخص يعرف ما يفعله على المستوى المهني.

ومع ذلك، إذا كنت في مأزق، يمكنك أيضًا قياس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max) باستخدام النتائج السابقة من السباقات، أو من خلال إجراء اختبار بالكي (Balke Test) أو اختبار الصفير (Beep Test). تتوافق الاختبارات المختلفة مع نوع التمرين الذي تمارسه عادةً. 

لماذا هذا مهم؟

الآن بعد أن حصلت على رقم Vo2 max الخاص بك، ماذا تفعل به؟ كيف تعرف أي رقم جيد وأي رقم سيئ؟ باختصار، كلما كان رقم Vo2 max الخاص بك أعلى (أي كلما كان أقرب إلى 60)، كان ذلك أفضل.

عندما يكون رقمك مرتفعًا، فهذا يعني أنك تستطيع استيعاب كمية كبيرة من الأكسجين وتوصيله إلى عضلاتك. كلما زادت كمية الأكسجين في عضلاتك، زادت قدرتك على الأداء: يمكنك الجري بشكل أسرع، وركوب الدراجة بقوة أكبر، وبذل مجهود أكبر بشكل عام.

بالنسبة للشباب (الرجال والنساء في العشرينات من العمر)،كان المتوسط 51 أو أكثر للرجال، و44 أو أكثر للنساء. كلما تقدم العمر، انخفض هذا الرقم.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، تجدر الإشارة إلى أن ارتفاع أو انخفاض رقم Vo2 لا يعني نهاية الطريق. يمكنك في الواقع زيادة رقم Vo2 الأقصى لتحقيق أداء أفضل في الرياضة التي تختارها. 

زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max) يُعرف باسم تدريب Vo2 max، ويتم تنفيذه على أفضل وجه من خلال التدريب المتقطع. وهذا يعني ببساطة إجراء اختبارات قصيرة للقدرة على التحمل والمسافة للعدائين وراكبي الدراجات، أو ما يعادلها في الرياضات الأخرى.

أحد الأشياء الرائعة في ممارسة الرياضة واللياقة البدنية هو أن هناك دائمًا مجال للتحسين. بالنسبة للعدائين وراكبي الدراجات، غالبًا ما يُقاس ذلك من خلال زيادة السرعة والمسافة المقطوعة في كل جلسة. كلما زاد مستوى لياقتك البدنية، زاد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max)، وكذلك صحتك بشكل عام. 

من المهم هنا ملاحظة أنه مجرد حصولك على رقم Vo2 max مرتفع لا يعني أنك أفضل رياضي. يجب أن يؤخذ مستوى لياقتك البدنية في الاعتبار. كما هو الحال مع قياس Vo2 max، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مستوى لياقتك البدنية. 

اللياقة البدنية ومعدل VO2 الأقصى

تحسين VO2 max الخاص بكهو مرادف لتحسين لياقتك البدنية. مع أخذ ذلك في الاعتبار، فكر في ما يمكنك القيام به بشكل طبيعي لتحسين صحتك وقدرتك على التحمل وأدائك العام.

فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين مستوى لياقتك البدنية: 

• حسّن نظامك الغذائي: تناول الأطعمة التي تمد جسمك بالطاقة. تختلف الأنظمة الغذائية المناسبة من شخص لآخر. بعض العدائين يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات، بينما يميل آخرون إلى تناول الكثير من البروتين.
  
  قد يتطلب الأمر بعض التعديلات حتى تجد النظام الغذائي المناسب لك، ولكنك لن تخطئ أبدًا إذا حافظت على توازن بين الخضروات الورقية الغنية، والبروتين النقي من اللحوم والمكسرات والجبن، والألياف من الحبوب المتعددة والخبز، والسكريات من الفواكه. أحيانًا، العودة إلى الأساسيات يمكن أن تحقق نتائج مذهلة!

• ابحث عن روتين تمارين رياضية يمكنك الالتزام به: تحسين لياقتك البدنية يبدأ بزيادة قدرتك على التحمل. للوصول إلى المستوى التالي، عليك إيجاد روتين يمكنك الالتزام به.
  
  قد يكون هذا الروتين عبارة عن تمارين قوة، أو الجري السريع، أو ركوب الدراجات لمسافات قصيرة، أو السباحة، أو أي شيء آخر من ابتكارك.

• اشرب الكثير من الماء: عند بناء قوتك ومستوى لياقتك البدنية، تحتاج إلى البقاء رطباً. الترطيب المناسب يساعد عضلاتك ومستويات طاقتك ومعدل ضربات قلبك والعديد من الوظائف الأخرى. تأكد من أن لديك الكثير من الماء في متناول يدك في جميع الأوقات.

• احصل على قسط وافر من النوم: أثناء تدريب نفسك، تحتاج إلى الحصول على قسط وافر من النوم كل ليلة. عند ممارسة الرياضة والتدريب، يمكن أن يتسبب ذلك في إجهاد عضلاتك بشكل كبير، مما يؤدي إلى ألم وتورم وانتشار الألم.
  
  عندما تنام، يكون جسمك قادرًا على إصلاح الأضرار التي لحقت بعضلاتك خلال النهار وأثناء التدريب. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإنك لا تمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للتعافي، مما قد يؤدي إلى توقف تقدمك.

• حدد أهدافًا لنفسك: أخيرًا، حدد أهدافًا لنفسك! سيستغرق زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max) وقتًا من العمل المتعمد والمستمر. مع وضع ذلك في الاعتبار، استغل وقتك عن طريق تحديد أهداف أسبوعية أو شهرية لنفسك والعمل على دفع جسمك لتحقيق تلك الأهداف المحددة، وليس الهدف النهائي المتمثل في الحصول على رقم أعلى للحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max). قسّم الصورة الكبيرة إلى أجزاء أصغر، واعمل على تحقيقها!

 يعد حساب Vo2 max نقطة انطلاق رائعة لتحسين مستوى لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل. يمكن أن يكشف اختبار Vo2 max الكثير للرياضيين، حيث ينبههم إلى الجوانب التي يحتاجون إلى تحسينها ليصبحوا أفضل وأسرع وأقوى. نتمنى لك تدريبًا سعيدًا!

BMR مقابل RMR: كل ما تحتاج إلى معرفته

For many people, BMR (Basal Metabolic Rate) and RMR (Resting Metabolic Rate) are synonymous. Both titles refer to roughly the same concept, and so have very little difference in one's mind. The truth, however, is that BMR and RMR actually have differences that make a difference when it comes to watching your weight and counting your calories.

Understanding the difference between these two titles may not be the first step to understanding your body, but it is an important one nevertheless. Fortunately for you, we have compiled everything you need to know about your BMR and RMR as well as the differences between them. 

The Similarities

Basal Metabolic Rate and Resting Metabolic Rate are used to estimate and ultimately measure the amount of calories one burns if they are at rest for 24 hours.

In short, these rates are used to figure out the minimum amount of energy necessary for a person's body to keep functioning at a healthy homeostasis: lungs breathing, heart beating, brain working, and a normal body temperature maintained. The rates are figured through a selfsame process, but this is where the similarities of BMR and RMR end.

Both BMR and RMR are measured using gas analysis through one of two ways: either direct or indirect calorimetry. RMR can also be estimated using a certain equation known as the Mifflin St. Jeor Equation. This equation takes sex, age, height, and weight into account. 

Though they measure roughly the same thing, BMR is measured using more restrictive conditions, while RMR is measured under looser conditions. What's more, there are certain requirements that must be observed before taking a person's Basal Metabolic Rate.

With their Resting Metabolic Rate, no such requirements apply. The differences in the final measurements affect the final reading, giving way to the differences between the rates. 

What is BMR?

One's Basal Metabolic Rate is the rate at which a living being (typically a human, but most all mammals apply) gives off heat while at complete rest. It is measured while the individual is awake, but completely at rest. In most cases and for the best results, the test is conducted in a darkened room after the person has just awakened from at least eight hours of sleep.

This is to ensure that the individual is at their most calm and rested. To ensure that the test subject has indeed achieved eight hours of rest, most individuals are required to spend the night in the testing facility. 

In order to get accurate results and estimations, it is imperative that the individual does not exert any extra energy while they are undergoing their test. Any type of unnecessary exertion can ruin the readings, resulting in the test needing to be redone.

Most testing facilities have the individual recline so that they are resting completely. In addition, they are required to fast for 12 hours before they take the test. This is to ensure that not even their digestive system is working during the test.

Since the goal of the BMR is to find out how much energy is needed to keep the body functioning while at complete rest, the only energy that should be released during the test is what is needed to keep vital organs and functions going.

As a reminder, these functions are: maintaining a normal temperature, maintaining a regular heartbeat, and breathing normally. 

What is RMR?

Resting Metabolic Rate is also known as Resting Energy Expenditure (REE). As the name implies, this test measures how much energy is required to keep the body in perfect homeostasis while asleep or resting.

Because this test is conducted while the individual is asleep, it is much less restrictive than the BMR test. It does not require the individual to sleep over at the testing facility, nor do they have to get at least eight hours of sleep before the test is conducted. 

Like the BMR test, the RMR test requires the individual to rest while reclining for ultimate relaxation. The test can be conducted at any time of day and is usually done so after three or four hours of fasting.

Like the BMR test, the RMR test is designed to measure the amount of energy you burn in 24 hours while maintaining basic bodily functions such as breathing, heartbeats, and maintaining a normal temperature. The difference, however, is that the RMR reading also includes the number of calories burned while eating and doing light activities such as stretching, walking, going to the bathroom, etc.

Consider your around the house activities while having some time off or on a weekend and factor these into your RMR results. These are the small activities that the RMR takes into account.

The Difference in Calorie Estimation and How it Impacts Your Results

Once the tests have been conducted and the results have arrived, the final and biggest difference is revealed: how the calories are estimated. When the results are compared, RMR readings are usually a little higher than BMR readings. However, according to the National Research Council, the difference is almost always less than 10 percent. 

It is most important to note, however, that most doctors find that your BMR is more accurate than your RMR. This is largely due to the restrictive procedure required to get a reading. Since the test is so controlled, there is no interference from other factors.

In short, the BMR test is just a purer reading and estimation of calories burned.

Factors That Affect Your RMR

Of course, there are many factors that can affect your RMR.  These factors do not drastically change your metabolic rate, but they can alter the results and readings.

According to Body Building, these factors include: 

• Muscle Mass: The more muscles you have, the higher your Resting Metabolic Rate is. This is because you are always exerting more energy because you are likely using muscles that, on average, don't get much use.

المصدر: https://www.ryderwear.com/

• Age: How old you are can affect your RMR. As you get older, your metabolism naturally slows down, making it harder to burn fat and calories. Due to this, your metabolism isn't working as hard even while at rest, resulting in a decreased RMR.

• Genetics: Like all things, your genes can affect your metabolic rates. In the case of your RMR, your genetics can actually reduce the rate.

• Weather: That's right, even the weather can affect your RMR. Most readings find that individuals living in a cold environment have an increased RMR. The cold is a major factor because those it causes you to exert more energy while doing simple, daily activities. Just moving around in the cold winter takes a lot of effort. When it is warmer, this problem is nonexistent since it takes a lot less effort to get going during the spring and summer.

Other factors may come into play for different people such as pregnancy, taking supplements, and even intense dieting. Bottom line, your RMR can be tweaked and changed by a number of factors, reinforcing the accuracy of your BMR.

Since so many things can ultimately affect your RMR reading, it is important to take the test results with a grain of salt or to seek another test a few times a month. 

Takeaways

Whether you are looking to increase our fitness level or just learn about your body, knowing the difference between BMR and RMR is important and useful. These rates help you understand just how much energy your body is using and the number of calories being burned even when you are at your most rested.

Many individuals can get caught up in calorie burning during exercise, but the body is always working to keep itself healthy and stable. With this knowledge, you can hopefully face both exercise and downtime with a new perspective.