كيفية حساب Vo2 Max

بالنسبة للرياضيين، فإن إيجاد طرق لتعزيز قوتهم وتحسين أدائهم هو جزء من طبيعة عملهم. هناك العديد من الطرق لتحسين الأداء الرياضي، والتي تتلخص في تعديل طريقة التدريب والتمرين. ويشمل ذلك حساب VO2 Max.

يتيح ذلك للرياضيين دفع أنفسهم إلى المستوى التالي في المباراة أو اللقاء أو المنافسة التالية، أو ببساطة في تحقيق أهدافهم الشخصية. ستركز هذه المشاركة على ماهية Vo2 max، وأهميته للرياضيين، وكيفية حسابه للتعرف على جسمك وكيف يمكن أن يؤدي فهم هذا القياس إلى تحسينات بدنية. 

ما هو Vo2 Max؟

بعبارات بسيطة، Vo2 max هو قياس قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين. وللتوضيح، هذا لا يعني القدرة الطبيعية على استهلاك الأكسجين، بل قياس العوامل المختلفة التي تؤثر على كيفية امتصاص الجسم للأكسجين.

على سبيل المثال، يؤثر عدد خلايا الدم الحمراء لديك على قياس Vo2 max. بالإضافة إلى ذلك، هناك عوامل أخرى مثل كيفية تفاعل عضلاتك مع الجري لمسافات طويلة وكمية الدم التي يمكن لقلبك ضخها في الدقيقة الواحدة قد تؤثر أيضًا على قراءة Vo2 max النهائية.

لمعرفة قياس Vo2 max الخاص بك، هناك اختبار يمكنك إجراؤه. غالبًا ما يتم إجراء هذا الاختبار في المختبر حيث يلزم وجود بيئة خاضعة للرقابة للحصول على نتائج دقيقة.  

كيف تحسب VO2 Max؟

لحساب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max)، يجب أولاً إجراء الاختبار المذكور أعلاه. يتم إجراء الاختبار على النحو التالي: 

يتم توصيل المريض بقناع تنفس بينما يخضع في الوقت نفسه لاختبار الجري على جهاز المشي. تجدر الإشارة إلى أن اختبارات Vo2 max يمكن قياسها بطرق مختلفة. على سبيل المثال، يتم قياس Vo2 max للدراجين أثناء اختبار ركوب الدراجات بدلاً من اختبار الجري على جهاز المشي. الهدف الرئيسي هو رفع معدل ضربات القلب، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق الجري أو الركض أو المشي أو ركوب الدراجات على جهاز. 

لقياس Vo2 max بدقة، يصبح الاختبار (على جهاز المشي أو غيره) أكثر صعوبة مع مرور الوقت. يظهر Vo2 max عندما يصل استهلاك الأكسجين إلى الحد الأقصى، أو عندما يصل الشخص إلى حده الأقصى. بالنسبة للعدائين، يمكن أن تصل هذه النقطة بعد أن يصلوا إلى أسرع سرعة لهم. عندما يتعلق الأمر باختبار Vo2 max، فإن الوصول إلى الحد الأقصى يعني أنك تعمل بجد للغاية وأن جسمك يتعب. يصل معدل ضربات قلبك إلى "الحد الأقصى"، مما يعني مرة أخرى أنك وصلت إلى الحد الأقصى. بمجرد الوصول إلى هذا الحد، تبدأ القياسات. 

لحساب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max)، يستخدم أخصائي علم وظائف الأعضاء معادلة تتضمن معدل استهلاكك للأكسجين أثناء التمرين بالإضافة إلى وزن جسمك. المعادلة الشائعة هي كما يلي: 

Vo2 Max =  

الحد الأقصى لكمية الأكسجين المستهلكة في دقيقة واحدة ________________________________

وزن الجسم بالكيلوغرام

بالإضافة إلى هذه الصيغة، هناك صيغة بديلة أخرى لحساب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max): 

Vo2 Max = 15.3 × (MHR/RHR)

MHR = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذا الرقم هو في الواقع عدد النبضات خلال عدد الدقائق، أو عدد النبضات في 20 ثانية مضروبة في 3. 

RHR = معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يمكن الحصول على هذا الرقم أيضًا بقسمة عدد النبضات في الدقيقة أو عدد النبضات في 20 ثانية مضروبًا في ثلاثة. 

للحصول على نظرة أكثر تعمقًا على الصيغ والحسابات، اقرأهنا. باختصار، Vo2 max هو الرقم الذي يعبر عن كمية الأكسجين التي تستهلكها عند ممارسة التمارين الرياضية بأقصى جهد. فيما يتعلق بنتائج الاختبار، تعتبر النتيجة التي تتراوح بين 30 و60 متوسطة. 

من الأفضل إجراء اختبار Vo2 max بواسطة متخصص، حيث لا يمكن الحصول على قراءة دقيقة دون قياس التهوية وتركيز الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الهواء المستنشق والمنفوث.

لا يمكن قياس هذه العوامل بنفسك أو بواسطة صديق - فأنت بحاجة إلى شخص يعرف ما يفعله على المستوى المهني.

ومع ذلك، إذا كنت في مأزق، يمكنك أيضًا قياس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max) باستخدام النتائج السابقة من السباقات، أو من خلال إجراء اختبار بالكي (Balke Test) أو اختبار الصفير (Beep Test). تتوافق الاختبارات المختلفة مع نوع التمرين الذي تمارسه عادةً. 

لماذا هذا مهم؟

الآن بعد أن حصلت على رقم Vo2 max الخاص بك، ماذا تفعل به؟ كيف تعرف أي رقم جيد وأي رقم سيئ؟ باختصار، كلما كان رقم Vo2 max الخاص بك أعلى (أي كلما كان أقرب إلى 60)، كان ذلك أفضل.

عندما يكون رقمك مرتفعًا، فهذا يعني أنك تستطيع استيعاب كمية كبيرة من الأكسجين وتوصيله إلى عضلاتك. كلما زادت كمية الأكسجين في عضلاتك، زادت قدرتك على الأداء: يمكنك الجري بشكل أسرع، وركوب الدراجة بقوة أكبر، وبذل مجهود أكبر بشكل عام.

بالنسبة للشباب (الرجال والنساء في العشرينات من العمر)،كان المتوسط 51 أو أكثر للرجال، و44 أو أكثر للنساء. كلما تقدم العمر، انخفض هذا الرقم.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، تجدر الإشارة إلى أن ارتفاع أو انخفاض رقم Vo2 لا يعني نهاية الطريق. يمكنك في الواقع زيادة رقم Vo2 الأقصى لتحقيق أداء أفضل في الرياضة التي تختارها. 

زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max) يُعرف باسم تدريب Vo2 max، ويتم تنفيذه على أفضل وجه من خلال التدريب المتقطع. وهذا يعني ببساطة إجراء اختبارات قصيرة للقدرة على التحمل والمسافة للعدائين وراكبي الدراجات، أو ما يعادلها في الرياضات الأخرى.

أحد الأشياء الرائعة في ممارسة الرياضة واللياقة البدنية هو أن هناك دائمًا مجال للتحسين. بالنسبة للعدائين وراكبي الدراجات، غالبًا ما يُقاس ذلك من خلال زيادة السرعة والمسافة المقطوعة في كل جلسة. كلما زاد مستوى لياقتك البدنية، زاد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max)، وكذلك صحتك بشكل عام. 

من المهم هنا ملاحظة أنه مجرد حصولك على رقم Vo2 max مرتفع لا يعني أنك أفضل رياضي. يجب أن يؤخذ مستوى لياقتك البدنية في الاعتبار. كما هو الحال مع قياس Vo2 max، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مستوى لياقتك البدنية. 

اللياقة البدنية ومعدل VO2 الأقصى

تحسين VO2 max الخاص بكهو مرادف لتحسين لياقتك البدنية. مع أخذ ذلك في الاعتبار، فكر في ما يمكنك القيام به بشكل طبيعي لتحسين صحتك وقدرتك على التحمل وأدائك العام.

فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين مستوى لياقتك البدنية: 

• حسّن نظامك الغذائي: تناول الأطعمة التي تمد جسمك بالطاقة. تختلف الأنظمة الغذائية المناسبة من شخص لآخر. بعض العدائين يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات، بينما يميل آخرون إلى تناول الكثير من البروتين.
  
  قد يتطلب الأمر بعض التعديلات حتى تجد النظام الغذائي المناسب لك، ولكنك لن تخطئ أبدًا إذا حافظت على توازن بين الخضروات الورقية الغنية، والبروتين النقي من اللحوم والمكسرات والجبن، والألياف من الحبوب المتعددة والخبز، والسكريات من الفواكه. أحيانًا، العودة إلى الأساسيات يمكن أن تحقق نتائج مذهلة!

• ابحث عن روتين تمارين رياضية يمكنك الالتزام به: تحسين لياقتك البدنية يبدأ بزيادة قدرتك على التحمل. للوصول إلى المستوى التالي، عليك إيجاد روتين يمكنك الالتزام به.
  
  قد يكون هذا الروتين عبارة عن تمارين قوة، أو الجري السريع، أو ركوب الدراجات لمسافات قصيرة، أو السباحة، أو أي شيء آخر من ابتكارك.

• اشرب الكثير من الماء: عند بناء قوتك ومستوى لياقتك البدنية، تحتاج إلى البقاء رطباً. الترطيب المناسب يساعد عضلاتك ومستويات طاقتك ومعدل ضربات قلبك والعديد من الوظائف الأخرى. تأكد من أن لديك الكثير من الماء في متناول يدك في جميع الأوقات.

• احصل على قسط وافر من النوم: أثناء تدريب نفسك، تحتاج إلى الحصول على قسط وافر من النوم كل ليلة. عند ممارسة الرياضة والتدريب، يمكن أن يتسبب ذلك في إجهاد عضلاتك بشكل كبير، مما يؤدي إلى ألم وتورم وانتشار الألم.
  
  عندما تنام، يكون جسمك قادرًا على إصلاح الأضرار التي لحقت بعضلاتك خلال النهار وأثناء التدريب. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإنك لا تمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للتعافي، مما قد يؤدي إلى توقف تقدمك.

• حدد أهدافًا لنفسك: أخيرًا، حدد أهدافًا لنفسك! سيستغرق زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max) وقتًا من العمل المتعمد والمستمر. مع وضع ذلك في الاعتبار، استغل وقتك عن طريق تحديد أهداف أسبوعية أو شهرية لنفسك والعمل على دفع جسمك لتحقيق تلك الأهداف المحددة، وليس الهدف النهائي المتمثل في الحصول على رقم أعلى للحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Vo2 max). قسّم الصورة الكبيرة إلى أجزاء أصغر، واعمل على تحقيقها!

 يعد حساب Vo2 max نقطة انطلاق رائعة لتحسين مستوى لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل. يمكن أن يكشف اختبار Vo2 max الكثير للرياضيين، حيث ينبههم إلى الجوانب التي يحتاجون إلى تحسينها ليصبحوا أفضل وأسرع وأقوى. نتمنى لك تدريبًا سعيدًا!