تمارين يمكن أن تزيد من هرمون التستوستيرون

يبلغ مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال ذروته في سن العشرين، ثم ينخفض بنسبة 1 إلى 2 في المائة كل عام. ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. اكتشف الباحثون أن أنواعًا معينة من التمارين الرياضية قادرة على رفع مستويات هرمون التستوستيرون مباشرة بعد التمرين. هذه الارتفاعات المستمرة في هرمون التستوستيرون قادرة على إيقاف فقدان هرمون التستوستيرون بمرور الوقت. ستحتاج إلى أن تكون منتظمًا في ممارسة هذه الأنواع من التمارين للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون لديك من الانخفاض.

إذا كنت تعتقد أن مستويات هرمون التستوستيرون لديك منخفضة، فمن المهم أن تعرف مستويات هرمون التستوستيرون الحالية لديك. إجراء فحص دم شامل سيطلعك على جميع مستويات هرمون التستوستيرون لديك وما عليك القيام به لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

أنواع التمارين التي ترفع مستويات هرمون التستوستيرون

عندما يتعلق الأمر بتطوير أنواع التمارين المناسبة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون، هناك 4 أنواع من التمارين التي يجب أن تركز عليها:

• رفع الأثقال – عند ممارسة تمارين رفع الأثقال، من المهم أن تقوم بها بأقصى وزن يمكنك تحمله لإكمال التكرارات. سوف يعمل رفع الأثقال على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك أكثر من تدريبات التحمل.

• الركض السريع – الركض السريع القصير جدًا ولكن المكثف هو طريقة رائعة لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون. من المهم القيام بعدة سباقات قصيرة سريعة إما بعد رفع الأثقال أو القيام بتمارين القلب في أيام الراحة من تدريبات رفع الأثقال.

هناك أمر آخر يجب أخذه في الاعتبار، وهو أن فترات الاستراحة بين المجموعات مهمة جدًا لزيادة هرمون التستوستيرون أيضًا. نظرًا لأن التمارين شديدة جدًا، فمن الضروري أن تستريح بما يكفي لتتمكن من الحفاظ على مستوى الشدة في كل مرة تقوم فيها بالمجموعة.

4 تمارين كاملة لزيادة هرمون التستوستيرون

لقد قمنا بوضع بعض التمارين التي يمكنك القيام بها بنفسك لمساعدتك على زيادة هرمون التستوستيرون.

1. تمرين لكامل الجسم

هذا التمرين الديناميكي ينشط جميع عضلات جسمك من أجل تمرين مكثف وشامل. هذه الفترات المكثفة ستنشط مستويات هرمون التستوستيرون في جسمك وتساعدك على الحفاظ على كتلة عضلاتك.

ابدأ بتمارين الإحماء الديناميكية للقلب

30 ثانية – القفزات

1 دقيقة – قرفصاء بوزن الجسم

30 ثانية – الجري في المكان

1 دقيقة – رفع الركبتين

قم بهذه المجموعة من التمارين الهوائية مرتين ثم استرح لمدة دقيقة.

تمرين HIIT لكامل الجسم

15 تمرين القرفصاء فوق الرأس – استخدم قضيب حديد أو دمبلز. تذكر أن الأداء الصحيح هو أهم عامل في الحصول على النتائج التي تريدها. استخدم أثقل وزن ممكن مع الحفاظ على الأداء الصحيح.

10 بيربيز

أكمل هذه المجموعة مرتين ثم استرح لمدة دقيقة.

20 ثانية - تمرينات الكيتلبيل

استرح لمدة 30 ثانية

20 ثانية لكل جانب – تمرينات الكيتلبيل بذراع واحدة

استرح لمدة 30 ثانية

40 ثانية – تسلق الجبال

استرح لمدة 30 ثانية

1 دقيقة – تمرين البلانك بذراع مستقيمة

استرح لدقيقة.

10 Deadlifts – قم بها بأقصى ما تستطيع مع الحفاظ على شكل جيد وبما يتيح لك إكمال المجموعة.
15 V-ups

أكمل هذه المجموعة 3 مرات ثم استرح لمدة دقيقة
 

التهدئة

30 ثانية – تمرين البلانك على الساعدين
1 دقيقة – الجري في المكان
 

2. تمرين الذراعين

إذا كنت ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون وتقوية ذراعيك، فهذا هو التمرين المثالي لليوم المخصص لتمرين الذراعين. إنه التمرين المثالي لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتنشيط جسمك.

ابدأ بالتمارين الهوائية

30 ثانية من القفزات

10 تمرينات إنشورم – ابدأ في وضع الوقوف وانحنِ بحيث تكون يداك على الأرض أمام قدميك. حرك يديك ببطء إلى الأمام حتى تصبح في وضع الضغط، ثم حرك قدميك ببطء بضع بوصات في كل مرة.

30 ثانية من القفزات

استرح لمدة دقيقة

تمرين الذراعين

10 تمرينات Renegade Rows بالتناوب

10 تمرينات سحب – قد تحتاج إلى تعديل نوع تمرينات الضغط التي تقوم بها بناءً على مستوى قوتك

أكمل هذه المجموعة 3 مرات واسترح لمدة دقيقة واحدة

10 تمرينات ضغط على مقاعد البدلاء

10 تمرينات رفع الأثقال فوق الرأس

20 تمرين ثني العضلة ذات الرأسين

أكمل هذه المجموعة 3 مرات واسترح لمدة دقيقة واحدة. ستحتاج إلى أداء هذه المجموعات بأقصى وزن يمكنك تحمله مع الحفاظ على قدرتك على إكمال المجموعة.

التهدئة

30 ثانية – تمرين إطالة الكتف

30 ثانية – تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس

3. احرق دهون مؤخرتك

لا تهمل يوم تدريب الساقين! عندما يحين وقت تدريب عضلات المؤخرة والساقين، سيساعدك هذا التمرين على زيادة هرمون التستوستيرون ويمنحك عضلات ساقين ومؤخرة رائعة!

ابدأ بالتمارين الهوائية

30 ثانية من رفع الركبتين

1 دقيقة من الجري في المكان

30 ثانية من القرفصاء باستخدام وزن الجسم

أكمل هذه المجموعة مرتين واسترح لمدة دقيقة واحدة.

تمرين الساقين

10 تمرينات قرفصاء سومو موزونة

15 قفزة بليومترية مع القرفصاء

10 تمرينات كيتلبيل جوبلت سكوات – قم بهذا التمرين بأقصى وزن يمكنك تحمله مع الحفاظ على قدرتك على إكمال المجموعة بشكل صحيح.

أكمل هذه المجموعة مرتين واسترح لمدة دقيقة واحدة.

20 تمرينات اندفاعية – 10 لكل جانب

20 تمرين قرفصاء بولغاري - استخدم مقعدًا خلفك وضع إحدى قدميك عليه. اجلس على ركبتيك بحيث تلامس ركبة الساق الموضوعة على المقعد الأرض. قف مرة أخرى وكرر التمرين. ستحتاج إلى القيام بـ 10 تمرينات لكل جانب.

10 قفزات قرفصاء

أكمل هذه المجموعة مرتين واسترح لمدة دقيقة واحدة.

التهدئة

30 ثانية – متسلقو الجبال

30 ثانية – الجري في المكان

4. تمارين القلب المكثفة

تعد تمارين القلب جزءًا مهمًا من كل خطة لياقة بدنية. فهي مهمة لصحة قلبك ولفقدان الأنسجة الدهنية والحفاظ على وزنك. ومع ذلك، فإن الجري البطيء المستمر لا يساعد على زيادة هرمون التستوستيرون. إذا كنت ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون أثناء تمارين القلب، فمن الضروري أن تقوم بتمارين مكثفة على فترات بدلاً من ممارسة تمارين القلب المستمرة. إن إضافة تمارين الوزن الجسمي هي أفضل طريقة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. نوصي بممارسة التمارين على المضمار.

الإحماء

3 دقائق – جري خفيف

3 دقائق – تمرينات رفع الساقين للأمام وللجانبين

تمارين القلب

15 ثانية من السباق

اركض لمدة 4 دقائق

1 دقيقة – تمرين الضغط

اركض لمدة 4 دقائق

1 دقيقة – المتزلجون

15 ثانية من السباق

اركض لمدة 4 دقائق

1 دقيقة – القرفصاء

اركض لمدة 4 دقائق

1 دقيقة – تسلق الجبال

التهدئة

3 دقائق – جري خفيف

تمارين يجب تجنبها

إذا كنت ترغب في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، فمن الأفضل تجنب ممارسة التمارين الهوائية لفترات طويلة. فركوب الدراجات والجري لمسافات طويلة على جهاز المشي يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك، قد يكون هذا الانخفاض في هرمون التستوستيرون مفيدًا في الواقع للعدائين لمسافات طويلة وراكبي الدراجات، لأن الكتلة العضلية الإضافية التي يوفرها هرمون التستوستيرون من شأنها إبطاء أداء الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل.

فهم مستويات هرمون التستوستيرون لديك

هل تعلم أن مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال تنخفض أيضًا مع مرور الأجيال؟ كان جدك يتمتع بمستويات أعلى بكثير من مستوياتك عندما كان في عمرك. إذا كنت ترغب في رفع مستويات هرمون التستوستيرون لديك لتعزيز حيويتك وزيادة طول العمر وتحسين أدائك الرياضي. إذا كنت تعرف مستويات هرمون التستوستيرون الحالية لديك من خلال فحصنا المثالي للرجال، فيمكننا إجراء فحص DXA Scan و Vo2 Max لمعرفة مستوى لياقتك البدنية الحالي وتكوين جسمك الحالي وتكوين جسمك المثالي.
 
من المحتمل أن نوصيك أيضًا بإجراء اختبار حساسية الطعام. سيساعدك هذا الاختبار أيضًا على فهم الأطعمة التي ستساعدك على زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي، والأطعمة التي ستسبب التهابًا سيؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديك. جميع هذه المعلومات ضرورية للغاية لوضع خطة لياقة بدنية مناسبة ستعزز هرمون التستوستيرون لديك وتساعدك على الحصول على الجسم الذي طالما رغبت فيه.

هل تريد معرفة كل شيء عن مستويات هرمون التستوستيرون لديك؟ قم بإجراء اختبار Optimal Male Panel الخاص بنا.