توقفت عن شرب الكافيين بعد الساعة 1 ظهراً.
لقد استثمرت في مانعات الضوء الأزرق.
ومع ذلك، لا يزال يبدو أنك لا تستطيع النوم جيدًا ليلاً.
لا تؤثر هرموناتك على مزاجك ووظائف التمثيل الغذائي والإنتاج وغير ذلك فحسب، بل إنها تلعب أيضًا دورًا كبيرًا في كمية النوم الذي تحصل عليه كل ليلة.
تحقيق التوازن الهرموني أمر ضروري للحصول على النوم الذي يحتاجه جسمك كل ليلة، ولكن هذا أسهل في القول منه في الفعل. إذن، ماذا يمكنك أن تفعل؟
أولاً، دعونا نلقي نظرة على كيفية تأثير الهرمونات على النوم.
الهرمونات التي تؤثر على النوم
يُفرز جسم الإنسان ويدور فيه حوالي 50 هرمونًا مختلفًا، معظمها ينتج عن طريق الجهاز الغدد الصماء. يشمل الجهاز الغدد الصماء سلسلة من الغدد التي تنتج وتفرز الهرمونات. ومثلما توجد أنواع مختلفة من الهرمونات، توجد أيضًا غدد مختلفة تفرزها. تنتج كل غدة هرمونًا مختلفًا، وبالمثل، يساهم كل هرمون في وظيفة مختلفة.
كيف يرتبط هذا بالنوم؟ تؤثر هرمونات معينة، مثل الكورتيزول والميلاتونين، على جسمك بطرق محددة تؤثر على قدرتك على النوم. سواء كان ذلك شعورًا بالتوتر أو القلق أو الغضب أو الإثارة الجنسية، فهناك العديد من الأسباب تمنعك هرموناتك من النوم.
فيما يلي الهرمونات الخمسة الرئيسية المرتبطة بالنوم:
الإستروجين -يرتبط الإستروجين بشكل كبيربصحة المرأة الإنجابية، ويلعب دوراً رئيسياً في الدورة الشهرية وقدرة الجسم على استخدام السيروتونين - وهو ناقل عصبي مهم للشعور بالراحة. تتقلب مستويات هذا الهرمون بشكل كبير طوال حياتك، ويمكن أن تسبب مستوياته المنخفضة مجموعة واسعة من الأعراض المرتبطة بالنوم.
البروجسترون -المعروف أكثرباسم هرمون الجنس الأنثوي، البروجسترون هو أحد الهرمونات الأكثر ارتباطًا بجودة النوم. عند التركيزات العالية، يوفر البروجسترون تأثيرًا مضادًا للقلق، مما يتيح لك النوم بسرعة أكبر. ومع ذلك، عند التركيزات المنخفضة، فإن تقلبات المزاج والتشنجات هي اثنين من الأعراض الشائعة.
التستوستيرون -لا تتقلب مستوياتالتستوستيرون بنفس الطريقة المتقطعة التي يتقلب بها الإستروجين أو البروجسترون. بدلاً من ذلك، غالبًا ما تنخفض مستويات التستوستيرون تدريجيًا على مدى فترة زمنية أطول، مما يعني أن التركيزات تكون أقل بكثير لدى كبار السن. غالبًا ما ترتبط هذه المستويات المنخفضة بانخفاض جودة النوم ويمكن أن تؤدي حتى إلى الأرق.
الأنسولين -يتحكم هذاالهرمون في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم ويشجع على عادات الأكل غير الصحية في وقت متأخر من الليل. وهذا بدوره يؤدي إلى إفراز الأنسولين، مما يتسبب في تقلب مستويات السكر في الدم طوال الليل. عندما يكون مستوى السكر في الدم أعلى، تزداد احتمالية أن يكون نومك ليلاً أكثر اضطراباً من المعتاد.
الكورتيزول - المعروفباسم هرمون التوتر، هو ستيرويد ينتج في الغدد الكظرية. وهو مسؤول عن التحكم في مستويات السكر في الدم، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، وتقليل الالتهابات، وتحسين الذاكرة. ولكن عندما يرتفع مستوى الكورتيزول بشكل مفرط، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم، وتقلبات المزاج، والقلق، والاكتئاب، وزيادة سريعة في الوزن، وكما خمنت، اضطراب النوم.
الميلاتونين - الدورالرئيسي للميلاتونين هو تنظيم دورات النوم. يؤدي التعرض للضوء إلى تحفيز مسار عصبي في الجزء من الدماغ الذي يتحكم في إنتاج الهرمونات، والذي يُسمى النواة فوق الصنوبرية (SCN). عند التعرض للضوء، تبدأ النواة فوق الصنوبرية في إفراز هرمونات محفزة مثل الكورتيزول، وقمع هرمونات مثل الميلاتونين. وفي الوقت نفسه، عندما يحل الظلام، ترسل النواة فوق الصنوبرية إشارات لبدء إنتاج المزيد من الميلاتونين وتثبيط الكورتيزول. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط خلال النهار إلى رفع مستويات الكورتيزول، بينما يمكن أن يؤدي الإفراط في مشاهدة Netflix أو اللعب على هاتفك الذكي قبل النوم إلى تثبيط الميلاتونين.
تحكم في هرموناتك
الآن بعد أن أصبح لديك فهم أفضل للهرمونات التي تؤثر على نومك، حان الوقت لاستخدام هذه المعلومات والحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً.
إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحقيق التوازن الهرموني:
قلل من استخدام الشاشات قبل النوم.مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف قبل النوم يمكن أن يقلل من مستوى الميلاتونين، مما يؤثر بشكل كبير على قدرتك على النوم. بدلاً من ذلك، جرب قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى.
تخلص من التوتر.قد يبدو هذاواضحًا للغاية، ولكن القيام القيام بأشياء لتخفيف التوتر قبل النوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك. سواء كان ذلك عن طريق التأمل أو ASMR أو اليوغا أو التدليك أو الرياضة أو الشموع أو زيوت اللافندر أو الحياكة - أيًا كان ما يجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء، استفد منه إلى أقصى حد وستنام في لمح البصر.
ضع روتينًا.يحب جسمالإنسان الروتين الثابت الذي يتبع إيقاعه اليومي. حاول دائمًا أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. على الرغم من أن النوم لوقت متأخر قد يكون مغريًا، إلا أن الإفراط في النوم قد يجعلك تشعر بالسوء على المدى الطويل وقد يتسبب في مشاكل كثيرة مثل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
انتبه لما تأكله.تناول الطعامقبل النوم ليس فكرة جيدة، لأنه يرفع مستويات الأنسولين والكورتيزول في الجسم. إذا تناولت الطعام قبل النوم وتمكنت من النوم، فسيكون من الصعب الوصول إلى مرحلة النوم العميق REM، وستتأثر جودة ومدة نومك.
فهم الهرمونات التي تؤثر على نومك هو الخطوة الأولى للتواصل مع جسمك وإجراء التغييرات اللازمة للحصول على نوم جيد. خذ الوقت الكافي للتعرف على الإيقاعات الطبيعية لجسمك ووضع روتين نوم يدعم دورات نوم متوازنة. بمجرد القيام بذلك، ستتمكن من الراحة بسهولة.