لسنوات عديدة، كان الاعتقاد السائد هو: نحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما نحرق من أجل إنقاص الوزن. ومع ذلك، اكتشفنا في السنوات الأخيرة أن ما نستهلكه هو أكثر أهمية بكثير وسيكون له تأثير أكبر على فقدان الوزن. إن وضع خطة تغذية مناسبة لنمط حياتك هو ما يهم أكثر عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. خذ الوقت اللازم للاهتمام بما تأكله.
وضع خطة تغذية لتعزيز فقدان الوزن
عندما تتناول طعامًا صحيًا، سيساعدك ذلك على الحفاظ على العقلية الصحيحة لرحلة إنقاص الوزن. إن بذل الجهد للالتزام بخطة إنقاص الوزن وتخصيص الوقت لممارسة الرياضة أمران ضروريان لمساعدتك على الاستمرار في هذا المسار. إن وضع خطة تغذية يجعلك تركز على أهدافك في اللياقة البدنية. فيما يلي الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها لوضع خطة تغذية شاملة.
افهم جسمك
إن فقدان الوزن لا يقتصر على مجرد خسارة بعض الكيلوغرامات. بل يجب أن يكون الهدف هو تحقيق توازن في تكوين الجسم. يجب أن تحقق أفضل توازن بين كتلة العضلات والدهون في جسمك. يجب أن تخسر الدهون في جسمك وتسعى إلى زيادة كتلة العضلات. الخطوة الأولى التي يجب أن تتخذها هي إجراء فحص DXA لفهم تكوين جسمك الحالي حتى تعرف مقدار الوزن الذي تحتاج إلى خسارته لتحقيق التوازن المثالي في جسمك.
بمجرد أن تفهم كل ما تحتاج إلى معرفته عن تكوين جسمك، يمكنك البدء في وضع خطة التغذية المناسبة التي ستساعدك على تحقيق أهدافك.
تخلص من الأطعمة غير الصحية في منزلك
عندما تبدأ رحلة إنقاص الوزن، من المهم أن تبدأ من جديد. عليك إزالة الأطعمة من منزلك التي قد تشكل إغراءً لك وتعيقك عن تحقيق أهدافك. خذ كل تلك الأطعمة غير الصحية وتخلص منها. قد يكون هذا صعبًا، ولكنه خطوة مهمة. إذا كان هناك أشخاص يعيشون في منزلك قد لا يدعمون هذا الإجراء، فاطلب منهم الاحتفاظ بأطعمتهم في منطقة غير مشتركة حيث لا تكون مرئية لك. كما يقول المثل، "بعيد عن العين، بعيد عن القلب".
عند وضع خطة وجباتك الغذائية، من المهم التأكد من أنك لا تتناول أطعمة لا يتحملها جسمك. فتناول الأطعمة التي لا يتحملها جسمك قد يسبب لك المرض وزيادة الوزن. وبمجرد أن تفهم الأطعمة التي لا يتحملها جسمك، ستحتاج أيضًا إلى إزالة تلك الأطعمة من منزلك.
وضع خطة للوجبات
التخطيط المسبق هو أهم شيء يمكنك القيام به عندما يتعلق الأمر بإدارة فقدان الوزن. إذا لم تضع خطة تغذية، فستكون أكثر عرضة لتناول ما لا يجب أن تأكله، وبالتالي لن تحصل على النتائج التي تريدها عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. سيساعدك التخطيط لما ستأكله على الشعور بأنك أكثر استعدادًا وثقة بشأن ما تأكله كل يوم. سيساعدك ذلك على فهم عدد السعرات الحرارية التي ستتناولها كل يوم ويضمن لك اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكمية الصحيحة من العناصر الغذائية.
نوصي بإنشاء جدول يضم أيام الأسبوع السبعة و 5 وجبات على الأقل في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء ووجبتان خفيفتان). اكتب بالضبط ما ستأكله في كل وجبة. ابحث عن بعض الوصفات التي ستعجبك. تأكد من تنويع الوجبات. لا تريد أن تأكل نفس الشيء كل يوم. ستشعر بالملل وستكون أكثر عرضة للانحراف عن خطة وجباتك.
ما أنواع الأطعمة التي يجب أن أتناولها؟
من المهم التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على المزيج الصحيح من الأطعمة لمساعدتك على تعزيز فقدان الوزن. فيما يلي الأطعمة التي يجب التأكد من تضمينها في نظامك الغذائي.
البروتينات الخالية من الدهون
البروتينات ضرورية لنظامك الغذائي. فهي تمنحك طاقة تدوم لفترة أطول، بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول ولا تشعر بالرغبة في تناول المزيد من الطعام طوال اليوم. أفضل أنواع البروتينات لفقدان الوزن هي:
- لحم دجاج أو ديك رومي أبيض
- الفاصوليا والعدس
- الأسماك
- التوفو
- المكسرات والبذور
- لحم الخنزير
- البيض
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة مفيدة لأنها تزود جسمك بالطاقة، ولكن جسمك يستغرق وقتًا أطول لهضمها. وهذا يساعد على تعزيز عملية التوليد الحراري (عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الهضم). كما أنها، تمامًا مثل البروتينات الخالية من الدهون، تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. فيما يلي بعض الكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي:
- البطاطا الحلوة
- الكينوا
- الاسكواش
- الشوفان
- الأرز البني
تأكد من الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطس وغيرها من الأطعمة السكرية التي تتحلل بسهولة وتتحول إلى دهون إذا لم يتم حرقها على الفور. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، فتناول نوعك المفضل من الفاكهة.
الخضروات الصليبية
الخضروات الصليبية غنية بالألياف وتحتوي على كمية منخفضة من السعرات الحرارية. هذه الخضروات ستشعرك بالشبع بشكل أسرع وستبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. الخضروات الصليبية لها مؤشر جلايسيمي منخفض، لذا فهي لا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين - المادة الكيميائية في جسمك التي تحول السعرات الحرارية إلى دهون. إليك بعض الخضروات الصليبية التي يجب أن تتناولها:
- البروكلي
- الملفوف
- القرنبيط
- كرنب بروكسل
- اللفت
قم بإعداد وجباتك الأسبوعية
اجعل يوم الأحد يوم الطبخ. اذهب إلى متجر البقالة واشترِ جميع المكونات التي تحتاجها للأسبوع. ستحتاج أيضًا إلى جميع الحاويات التي تحتاجها لجميع وجباتك. قم بطهي وإعداد جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة في ليلة الأحد حتى تتمكن من تناول وجباتك اليومية قبل الخروج من المنزل. سيضمن ذلك حصولك على طعامك اليومي ولن تشتهي الأطعمة التي ستبعدك عن خطة إنقاص الوزن.
خطة التغذية المحددة لجسمك لفقدان الوزن
يؤثر الحمض النووي لجسمك بشكل كبير على فقدان الوزن وخطة التغذية الخاصة بك. فهم الحمض النووي الخاص بك وكيفية ارتباط جيناتك بلياقتك البدنية وصحتك وتغذيتك. بمجرد فهم جيناتك، يمكنك العمل على خطة تغذية مخصصة تعمل على تحسين فقدان الوزن وتبقيك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية. التغذية هي ما سيبقي جسمك في حالة جيدة لفترة أطول.
التغذية ليست مجرد نظام غذائي تتبعه لفترة قصيرة ثم يستعيد جسمك كل الوزن الذي فقدته. التغذية هي تغيير نمط حياتك بحيث تزود جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة التي تحافظ على لياقته وتجعلك تشعر بالراحة. إن تناول الأطعمة المناسبة سيساعدك على عيش حياة أفضل وأكثر صحة في جسم تحبه.
